Diet Sehat Saat Menstruasi

Membicarakan hal-hal khusus wanita tentu tidak bisa melupakan menstruasi. ’Tamu bulanan’ ini seringkali disertai dengan berbagai macam gangguan, seperti kembung hingga nyeri. Keluhan sering mengemil pun muncul. Wah, bagaimana pengaruhnya terhadap diet ya? Dan, bagaimana caranya agar diet dapat tetap efektif saat menstruasi?

Perubahan selama siklus
Menstruasi adalah perubahan fisiologis dalam tubuh wanita yang terjadi secara berkala dan dipengaruhi oleh hormon reproduksi. Pada saat menstruasi, terjadi peluruhan dinding rahim sebagai pengaruh bekurangnya kadar hormon reproduksi di dalam tubuh. Secara umum, siklus menstruasi wanita adalah sekitar 28 hari dan dapat bervariasi antara 21-35 hari.

Salah satu masalah yang sering terjadi adalah meningkatnya nafsu makan saat mendekati masa menstruasi. Bagaimana efeknya terhadap berat badan? Penelitian memang menunjukkan bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi meningkat, hingga 100-200 Kalori, saat mendekati masa menstruasi^1,2. Namun, hal ini diimbangi dengan sedikit peningkatan pada laju metabolisme³. Dengan begitu, tidak terjadi perubahan berat badan secara signifikan. Tapi, bukan berarti kita bisa makan sebanyak-banyaknya. Jika makanan yang dikonsumsi berlebihan, berat badan jelas akan bertambah.

Saat mendekati masa menstruasi, diet bisa menjadi lebih sulit karena meningkatnya nafsu makan dan keinginan untuk mengemil. Tips: untuk mengatasinya, pilih cemilan sehat seperti buah. Buah juga merupakan sumber serat yang dapat membantu mengatasi gangguan buang air besar¹ yang sering muncul di masa premenstruasi².

Selain itu, craving terhadap makanan manis juga sering dialami wanita saat menjelang menstruasi. Yang sering menjadi target tentunya coklat. Ya, setengah dari wanita yang craving coklat meyakini bahwa masalah mereka berkaitan dengan siklus menstruasi⁴. Benarkah hal ini? Saat mendekati masa menstruasi, memang terjadi perubahan kadar hormon sehingga memicu produksi senyawa beta-endorphin yang mengatur kesukaan terhadap rasa manis³. Namun, craving berlebihan saat mendekati menstruasi sebenarnya lebih disebabkan karena kebiasaan melakukan diet ekstrim dengan menghindari makanan tertentu⁴.

Tips: Selain tidak sehat, diet secara ekstrim juga dapat memicu craving. Ikuti pola diet yang sehat dan bertahap agar hasilnya lebih optimal. Ingat, nutrisi lengkap dan seimbang diperlukan agar fungsi-fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik. Untuk menghindari craving menjelang menstruasi, alihkan pikiran dengan kegiatan positif seperti olahraga atau berkumpul dengan teman.

Exercise, why not?
Saat menstruasi, tubuh sering terasa pegal dan lemas. Beberapa wanita bahkan menderita nyeri dan kram perut saat menstruasi. Olahraga jelas bukan kegiatan favorit di kondisi seperti ini. Tapi, ada baiknya jika kamu rutin berolahraga termasuk saat menstruasi. Alasannya? Stress dan emosi negatif dapat memperburuk gangguan yang timbul saat menstruasi dan olahraga diketahui dapat membantu mengatasi stress dan mengurangi mood negatif sehingga ikut berperan di dalam mengatasi gangguan pada saat menstruasi (termasuk rasa nyeri)⁵.

Tips: Rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu penting untuk menjaga kesehatan dan berat badan ideal. Selain itu, olahraga juga membantu mengurangi emosi negatif sehingga bermanfaat untuk mengurangi gangguan saat menstruasi. Sebaiknya pilih olahraga ringan, seperti berjalan atau yoga, dan jangan paksakan diri saat latihan selama menstruasi.

Walaupun terkadang disertai gangguan, menstruasi bukan halangan saat berdiet. Dengan mengatur asupan nutrisi seimbang dengan dikombinasi olahraga rutin, gangguan saat menstruasi dapat diatasi dan diet pun dapat tetap optimal..

References:

1. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World J Gastroenterol 2007 September 21; 13(35): 4771-4775.
2. Does the Menstrual Cycle Affect Anorectal Physiology? Digestive Diseases and Sciences. Vol 39 (1994). Pg. 2607-2611.
3. Food Cravings, Endogenous Opioid Peptides, and Food Intake: A Review. Appetite (1997) 29: 325–352.
4. All cravings are not created equal. Correlates of menstrual versus non-cyclic chocolate craving. Appetite (2011).
5. Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms; based on a paper presented at the 28th Annual Conference of the Australian Psychological Society, Gold Coast.