Buah dan sayur merupakan bagian dari pola makan seimbang dan diet sehat. Air dan serat di buah dan sayur akan meningkatkan volume makanan sehingga kamu dapat mengonsumsi jumlah yang sama dengan kalori lebih rendah. Pada umumnya, secara alami buah dan sayur rendah lemak, rendah kalori, dan bersifat mengenyangkan1.
Buah dan Sayur: Tetap Kenyang dengan Kalori lebih Rendah? (Low Calorie Density Food)
Prinsip diet sehat dalam menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan oleh tubuhmu. Namun, hal ini harus berarti mengonsumsi makanan lebih sedikit lho.
Makanan dengan serat tinggi (buah dan sayur) dapat menurunkan dan menjaga berat badan jangka panjang, karena makanan yang tinggi serat menghabiskan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga meningkatkan perasaan kenyang, memperlambat pengosongan lambung, menurunkan konsentrasi serum insulin (adanya insulin dalam darah akan memicu rasa lapar), menurunkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, dan kemungkinan menstimulasi pelepasan peptida yang mempengaruhi rasa kenyang. Semua kelebihan dari buah dan sayur mendukung diet sehat2.
Menyiasati Menu Diet dengan Buah dan Sayur
Beberapa cara sederhana untuk mengurangi jumlah kalori yang dimakan sambil mengonsumsi buah dan sayur sepanjang hari misalnya1:
* Saat sarapan, gantikan sebagian keju atau kuning telur di omelet dengan bayam, bawang atau jamur. Sayur akan memberikan volume dan rasa di omelet dengan lebih sedikit kalori daripada kuning telur atau keju.
* Gantikan sebagian porsi sereal di mangkukmu dengan potongan buah segar seperti pisang, peach, strawberry, dll.
* Saat makan siang/malam, gantikan sebagian dari porsi karbohidrat (contoh: nasi, mie, bihun, roti, dll) dengan sayuran, seperti: tomat, mentimun, bawang, atau selada.
* Buah, sayur dan bijian utuh harus menempati porsi terbesar di piringmu. Jika tidak, gantikan sebagian nasi atau daging dengan polong-polongan, brokoli, asparagus, sayuran hijau atau sayur favoritmu. Hal ini akan mengurangi jumlah kalori di makanan tanpa mengurangi jumlah makanan yang kamu makan.
* Buah dan sayur juga dapat dijadikan snack yang memiliki sekitar 100 kalori atau kurang. Jumlah buah dan sayur yang kira-kira berjumlah seratus kalori atau kurang yaitu:
o 1 ukuran sedang apel (72 kkal)
o 1 ukuran sedang pisang (105 kkal)
o 1 mangkuk kacang hijau rebus (44 kkal)
o 1 mangkuk blueberries (83 kkal)
o 1 mangkuk wortel rebus (45 kkal)
o 1 mangkuk brokoli rebus (30 kkal)
o 1 mangkuk paprika (30 kkal)
Daripada mengonsumsi snack yang tinggi kalori, konsumsilah buah dan sayur. Satu kantung keripik jagung (1 ons) memiliki jumlah kalori yang sama dengan apel kecil + 1 mangkuk strawberry utuh + 1 mangkuk wortel dengan dressings rendah kalori sebanyak ¼ mangkuk1.
Ingatlah bahwa substitusi atau penggantian adalah kuncinya.
Benar bahwa buah dan sayur memiliki kalori lebih rendah daripada makanan yang lain, tetapi mereka juga mengandung kalori. Sehingga jika sayur dan buah dikonsumsi sebagai tambahan terhadap makanan biasa, berarti kamu juga meningkatkan konsumsi kalori. Maka, gantikanlah konsumsi makanan berkalori tinggi dengan buah dan sayur1.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar